Zelenina

Zelenina spolu s obilovinami tvoří základ jídel. Pro kojence a batolata je nutné většinu druhů zeleniny tepelně zpracovat, a to buď vařením nebo dušením, aby ji mohli dobře strávit a nenadýmala je.

Orientační denní množství zeleniny podle věku:

• Roční dítě: asi 100 g syrové zeleniny
• Batole 2 – 3 roky: asi 120 g syrové zeleniny
• Starší batole a předškolní dítě 4 – 6 let: asi 180 g syrové zeleniny

Zelenina má velký obsah vody. Bílkovin, tuků a cukrů má jen malé množství. Z toho vyplývá, že je chudá na kalorie, ale zato obsahuje mnoho minerálních látek jako je vápník, draslík, železo a vitaminů, zejména pak vitaminu C a β-karotenu (provitaminu A).

Vitaminy jsou nestabilní látky. Ničí je teplo, světlo a kyslík ze vzduchu. Obzvlášť vitaminy rozpustné ve vodě, například vitamin B a C, jsou velmi nestabilní a tělo si nedokáže vytvořit jejich zásobu na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích. Aby byl zajištěn jejich dostatečný příjem, mělo by dítě sníst alespoň polovinu doporučeného množství zeleniny v syrovém stavu.

Vitamin C je nejvýznamnějším antioxidantem a posiluje imunitní systém. Obsažen je převážně v kiwi, citrusech, černém rybízu, jahodách, ze zeleniny pak v brokolici, kapustě, paprice, bramborách atd.

β-karoten, provitamin A, je obsažen v mrkvi, pažitce, kapustě, rajčatech nebo meruňkách. V těle se pak β-karoten přetváří na vitamin A, který je důležitý pro dobrý zrak a imunitní systém.

Vápník je stavebním kamenem kostí a zubů, z rostlinných zdrojů je hůře využitelný než z živočišných. Hlavním zdrojem je mléko a mléčné výrobky, v zelenině je obsažen zejména v pažitce, špenátu, kapustě, hlávkovém salátu nebo jarní cibuli.

Další důležitou minerální látkou obsaženou v zelenině je draslík. Ten se podílí na regulaci vody a udržuje minerální rovnováhu v organismu. Organismus se špatně vyrovnává jak s nedostatkem tak s přebytkem. Zdrojem jsou luštěniny, rajčata, fenykl, špenát, dále sušené ovoce, brambory nebo mléčné výrobky.

Železo je důležité pro krvetvorbu, v těle je součástí hemoglobinu (červeného krevního barviva) a myoglobinu (červeného svalového barviva). Nadbytek železa je nežádoucí. Kvalitním zdrojem železa je maso, hlavně hovězí a rybí, vejce a kuřecí játra. Rostlinnými zdroji jsou špenát, čočka, rýže, rajčata a brambory. Jejich vstřebatelnost je horší, ale zlepšuje ji vitamin C.

Vhodnou tepelnou úpravou zeleniny je dušení a blanšírování. Většina výše uvedených minerálních látek je na rozdíl od vitaminů vůči teplotě a kyslíku odolná. Při vaření jich přechází většina do vody, a proto je vhodné použít vývar ze zeleniny pro přípravu polévky nebo kaše. Výjimku v tomto případě tvoří luštěniny a špenát. Voda ze špenátu obsahuje vysoké množství dusíku, z luštěnin v ní zůstává většina látek, které nadýmají.

Vláknina obsažená v zelenině má příznivý vliv na střevní činnost, pozitivně ovlivňuje hladinu krevního cholesterolu a brání zácpě.

V zimě, kdy není na trhu dostatek kvalitní syrové čerstvé zeleniny, používá se zelenina zmrazená. Po rozmrazení se musí rychle zpracovat a znovu už se nezamrazuje. Zelenina vypěstovaná ve skleníku pro děti není vhodná, protože následkem hnojení mívá vysoký obsah dusíku.